Suplementos Nutricionais Para Corredores

 Suplementos Nutricionais Para Corredores

Quando falamos no consumo de suplementos, seu uso é justificável quando por algum fator de ingestão alimentar, não conseguimos alcançar as necessidades de um nutriente. Outra justificativa, a tentativa de elevar o consumo de um determinado nutriente com objetivo específico. Vamos conhecer alguns suplementos utilizados no meio esportivo e os mais comuns entre os corredores.

Carboidrato em gel
Deve ser utilizado para quem corre por mais de 1 hora, principalmente nas corridas de médias e longas distâncias. Este suplemento a base de carboidratos é fortificado em vitaminas, minerais e/ou eletrólitos. A quantidade de um sachê repõe as reservas energéticas a cada 30 a 60 minutos de corrida. A grande vantagem da sua utilização é a rápida absorção no organismo e a praticidade, pois é facilmente carregado pelo corredor no shorts ou cinto.  O único cuidado é na utilização que deve ser feita sempre com água para facilitar o esvaziamento gástrico e a tolerância ao produto para evitar enjôo.

Bebidas esportivas

As bebidas esportivas além de fornecer energia ao corredor é uma grande aliada na hidratação, pois repõe os líquidos e sais minerais perdidos no suor. Com o sabor agradável, tem fácil aceitação, porém devem ser utilizadas apenas em função da atividade física, antes, durante e depois do treino.

Barras de proteína
As barras de proteína podem substituir pequenos lanches, principalmente um lanche pós-treino, uma alternativa prática de reposição muscular. São compostas de proteína, carboidratos, gorduras e vitaminas e minerais. Seu sabor e consistência são bem mais resistentes e doces comparados as barras de cereal.

Cafeína
Estimula o sistema nervoso central, aumenta a contração dos músculos e aumenta a mobilização de gordura durante corridas de longa duração. Está presente em diversas bebidas como, chás, café e refrigerantes. Sua concentração máxima é atingida cerca de 1 hora após o seu consumo e a ação no organismo dura cerca de 3 horas. A dose recomendada varia entre 300 a 600mg e deve ser orientada por um nutricionista, uma vez que são raros os efeitos colaterais, como aumento dos batimentos cardíacos e aumento da pressão arterial, tremores, insônia, dor de cabeça, entre outros.

Quantidade média de cafeína:
1 xícara de chá (150ml) de café expresso: 100 a 170mg
1 copo (200ml) de chá verde (infusão): 7,5 a 86mg
1 copo (200ml) de coca-cola : 26mg
1 copo (200ml) de chá mate: 23mg
Guaraná em pó: 21mg

Whey Protein
De acordo com a recomendação da International Society of Suport Nutrition, os esportistas devem procurar atender as necessidades de proteína a partir dos alimentos, e quando não for suficiente, o Whey Protein pode ser uma alternativa. Sua composição é elaborada a partir de proteínas do leite, do ovo ou da soja e uma combinação rica de aminoácidos e baixo teor de gordura. Deve ser usado após o treino, e para ajudar na recuperação de massa muscular deve ser combinado com alguma fonte de carboidrato. Para correta utilização, procure uma orientação de um médico ou nutricionista, pois sua sobrecarga pode ser prejudicial à saúde.

Creatina
Pode ser obtida por alimentos, em especial a carne. A creatina é um dos suplementos mais estudados nos últimos anos, principalmente para esportes de força como musculação e corridas longas. Alguns estudos mostraram o efeito da creatina em uma meia maratona quando se deseja acelerar o ritmo, além de maior resistência a dor e inflamação. Os efeitos colaterais mais relatados são náusea, desconforto gástrico, câimbra e dor de cabeça. Um dos principais inconvenientes para o corredor é o efeito de retenção de líquidos que eleva o peso corporal e dificulta a agilidade. A sua comercialização ainda gera polêmica no Brasil, o ideal é que seja acompanhado de um profissional para ser dosado e avaliar de forma segura sua eficácia na corrida. É importante que não se utilize esse suplemento sem uma avaliação médica ou nutricional, pois em determinadas situações pode comprometer a saúde.

BCAA

Os BCAA são aminoácidos ramificados, conhecidos por serem fontes de energia muscular, são representados pela valina, isoleucina e leucina e estão presentes nos alimentos de origem animal. Os maiores benefícios estudados são retardo de fadiga muscular durante a corrida e proteção da integridade muscular. Além disso, a suplementação com BCAA é importante para evitar a queda das concentrações plasmáticas de glutamina.  O uso abusivo pode causar problemas como distúrbios gástricos. Também deve ser utilizado de acordo com a recomendação de um profissional médico ou nutricionista para avaliar a necessidade.

Glutamina
É o aminoácido mais abundante na corrente sanguínea e também na musculatura, é conhecido por ser importante fonte de energia para o enterócito (células de defesa do intestino), além de ser essencial à função imunológica. Durante o exercício prolongado, no caso de uma preparação para maratona, o nível de glutamina é depletado e pode comprometer o sistema imunológico. Maratonistas profissionais costumam apresentar maior incidência a infecções, principalmente no trato respiratório em um período de 1 a 9 horas após o exercício intenso e prolongado. Também não deve ser utilizado sem orientação médica ou nutricional.

Write a comment

Olá!

Informe seu email aqui embaixo que enviarei um link para baixar o ebook de sopas 2017.

Um abraço

Nutricionista Dra Tatiana Pimentel.

O email com link para baixar meu ebook de sopas inverno 2017 foi enviado com sucesso!!!