Sistema Imunológico Reforçado

 Sistema Imunológico Reforçado

O exercício estimula a produção de radicais livres no organismo, levando a um quadro de estresse oxidativo, que pode deprimir o sistema de defesa do nosso corpo.  Os alimentos antioxidantes têm função de prevenir os danos causados pelos radicais livres, principalmente em relação à pele, protegem os músculos após a corrida e aumentam as defesas do sistema imunológico. Os antioxidantes mais estudados no esporte são as vitaminas C, E, betacaroteno, selênio e zinco.

A Vitamina C atua como antioxidante participa da produção de colágeno, de vitamina E, selênio, betacaroteno e melhora a absorção de ferro. Para os corredores esta vitamina é a mais popular, porém de acordo com diversos estudos científicos, não existe uma relação entre a suplementação de Vitamina C e a melhora do desempenho na corrida. No entanto, sua suplementação tem sido associada a outros benefícios como diminuição dos danos musculares causados pelo exercício e menor susceptibilidade a infecções respiratórias. O fumo causa várias depleções desta vitamina.

A vitamina C é amplamente encontrada na alimentação está presente em frutas cítricas como, acerola, goiaba, laranja, kiwi e morango, vegetais como brócolis, repolho e espinafre. Para atingir as necessidades basta tomar 1 copo de suco de laranja com acerola ou comer 1 pires de brócolis por dia.

A vitamina E previne os danos causados pelo exercício. Suas fontes alimentares são os óleos vegetais (milho, soja, oliva, canola e girassol), oleaginosas (nozes, castanhas, macadamia), gérmen de trigo e abacate. Para quem está controlando a quantidade de gordura da dieta, fique atento, pois a vitamina E está mais presente em óleos vegetais e, mesmo em forma de suplemento depende de gordura para ser transportada, já que é uma vitamina lipossolúvel. Portanto não restrinja completamente a gordura da sua dieta.

A Vitamina A exerce numerosas funções importantes no organismo, é essencial na visão, crescimento e desenvolvimento do osso e no processo imunológico. As principais fontes são frutas, vegetais folhosos, fígado, ovo e leite. A vitamina A pode ser obtida a partir do betacaroteno, ele confere a cor alaranjada a alimentos como mamão, cenoura, batata doce e abóbora.

O selênio reduz o estresse oxidativo. As principais fontes alimentares são a castanha do pará, atum, arenque, levedo de cerveja, gérmen de trigo, brócolis, couve, cebola, alho e tomate. O ideal é o consumo entre 1 a 2 castanhas do Pará por dia para alcançar as necessidades diárias.

O zinco participa da modulação do sistema imunológico, por isso é indispensável para os corredores. As fontes não são muito abundantes na dieta, portanto procure incluir, pelo menos três porções de alimentos ricos em zinco ao dia, para garantir um aporte suficiente deste mineral.  Fontes alimentares: ostra, frutos do mar, peixes, fígado e carne vermelha. Boas concentrações de zinco também são encontradas em aves, cereais integrais, leguminosas, levedo de cerveja e alguns vegetais.

Desta forma o seu organismo estará mais protegido, não prejudicando sua rotina de treinos.

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Um abraço

Nutricionista Dra Tatiana Pimentel.

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