Ossos Resistentes Ao Corredor

 Ossos Resistentes Ao Corredor

Muitos nutrientes são necessários à formação óssea, como vitaminas, minerais, aminoácidos, pré e probióticos, e hoje vamos destacar dois minerais que participam da formação dos ossos: cálcio e magnésio. O Cálcio tem como principal função desenvolver e manter a saúde de ossos e dentes. Atua também para contração muscular, coagulação sanguínea, permeabilidade vascular, função enzimática, liberação de hormônios e neurotransmissores.  Sua deficiência pode causar câimbras, cansaço generalizado e desconforto devido ao não-relaxamento muscular adequado, palpitações cardíacas, pressão arterial elevada, ossos moles, queda de dentes, insônia e desordens nervosas.

A ingestão de alimentos ricos em fósforo como, refrigerantes à base de cola promovem a perda urinária de cálcio. Portanto pessoas com osteopenia e osteoporose devem ter cuidado no consumo excessivo dessas bebidas. Para os corredores, exercícios de impacto, como a corrida, favorecem a formação óssea, desde que a alimentação não seja deficiente em cálcio, portanto o consumo adequado deste mineral pode evitar fratura por estresse.

Fontes alimentares: Vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis e couve, outros vegetais, como o repolho, leite e seus derivados, tofu, feijão, peixes, batata, laranja, mamão e melancia.

O Magnésio está envolvido na síntese de proteínas e melhora a absorção de cálcio. A deficiência de magnésio está relacionada à perda óssea (formação inadequada) e diminuição de crescimento ósseo, hipertensão e aumento de doenças cardiovasculares. Este mineral está envolvido na formação da Serotonina, hormônio responsável pelo bom humor, portanto mulheres na TPM podem ingerir alimentos fontes de magnésio para auxiliar na irritabilidade e nervosismo.

Fontes alimentares: cereais integrais, nozes, sementes, banana, vegetais de folhas verdes escuras, carne bovina, leites e derivados.
Exemplo de cardápio com fontes alimentares de cálcio e magnésio.

 

Refeição Cardápio
Café da manha Suco de couve + suco de laranja + iogurte de soja com aveia em flocos
Lanche da manha 2 nozes + 2 castanhas do Pará + 1 banana
Almoço Salada de alface, rúcula, cenoura e tomate + semente de gergelim e girassol
Arroz integral
Lentilha
Peixe grelhado
Brócolis com alho
Lanche da tarde Torrada integral com queijo branco ou pasta de tofu
Jantar Salada verde com molho de iogurte e hortelã
Omelete + Batata cozida
Ceia Suco de soja 

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Um abraço

Nutricionista Dra Tatiana Pimentel.

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